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减少腹部脂肪学会几招轻松瘦肚子

2019-09-10 16:28:55来源:励志吧0次阅读

  减少腹部脂肪学会几招轻松瘦肚子

  一个人最容易发胖的地方是哪里,毋庸置疑肯定是腹部,因为这个部位的特殊性,所以很多人都会出现四肢纤细,而腹部肥大的情况,所以减少腹部脂肪也成了人们所关注的,如何瘦身进行腹部减肥呢?下面来一起看看吧。腹部

  一个人最容易发胖的地方是哪里,毋庸置疑肯定是腹部,因为这个部位的特殊性,所以很多人都会出现四肢纤细,而腹部肥大的情况,所以减少腹部脂肪也成了人们所关注的,如何瘦身进行腹部减肥呢?下面来一起看看吧。

  腹部脂肪或内脏脂肪是分布在脏器周围的一种非常有害的脂肪。减腹部脂肪的前两周是最关键的,因为饮食和锻炼强度的改变可以在短时间内相对大幅度地减重。了解机体如何储存和消耗腹部脂肪的机理,才能调整你的生活方式以达到最好的减肥效果。

  探究腹部脂肪的奥秘

  不要将腹部肌肉孤立看待。和体内其他脂肪一样,腹部脂肪不能被精确地“定点”移除。只能通过饮食和锻炼的配合来减少身体各处存储的脂肪。

  不要过度节食。吃得太少会引发机体进入脂肪储存模式,所以应该要吃早餐、健康的点心和新鲜的食物。女性每天摄入不能少于1500卡路里,而男性不能少于1700卡路里。

  不只是关注饮食和锻炼。虽然这两者在能量平衡中至关重要,睡眠和压力在减少腹部脂肪过程中也具有关键作用。睡眠不足和高压力会引发机体合成皮质醇,从而在身体中段储存脂肪。

  不要依赖于清肠法或吃流食。清肠法只有搭配合理膳食才能达到减肥功效,然而流食并不能为持续减重提供所需的营养。可以尝试调整饮食习惯,选择新鲜食物、精益蛋白质和全谷物。

  不要对减重抱过大希望。如果你能坚持执行减肥方案,前两周的腰围缩小会比之后更加明显。如果你超过理想体重15磅(6.8公斤)以上,前两周腹部脂肪减少会比较明显,之后则会更困难。

  脂肪不能一概而论。分布在脏器周围的腹部脂肪称为内脏脂肪,它会增加糖尿病、心脏病、癌症的患病几率。科学家认为腿部、臀部、手臂上囤积的脂肪会比啤酒肚里的脂肪健康。

  减少腹部脂肪的饮食方法

  多摄入蛋白质。全部为精益蛋白质是最理想的,例如蛋清、鱼、鸡以及带有一点五花肉或肥肉的精瘦肉。消化蛋白质需要更多的能量,而且有利于形成肌肉。

  锻炼肌肉有助于脂肪燃烧。在变得强壮的同时能加速新陈代谢,以指数速度燃烧脂肪。请在制定锻炼方案时谨记这一点。

  减脂运动

  吃适宜的食物。用水果蔬菜来代替白面包、通心粉、肥肉和白糖。如果一顿饭里1/2 到2/3是蔬菜,你的盘子可能比以前还要满。

  每周日去购物。在百货店里走上一圈,采购各种颜色的食物,接下来的两周只能吃全谷物、水果、蔬菜和精益蛋白质。

  喝低脂牛奶。高蛋白的希腊酸奶、脱脂奶甚至低脂奶酪都能产生饱腹感,并减少促进脂肪堆积的钙三醇的分泌。每天至少喝6盎司(170克)酸奶,选择无糖或低糖食物而非高糖制品。

  用全谷物食品代替细粮。但是不能只吃全麦面包,还要吃藜麦、燕麦、苹果、香蕉、亚麻和野生稻米。这些纤维食物有助于促进消化过程、刺激消化系统、减少脂肪。

  改变脂肪类型。在接下来几周将身体里的脂肪转换成单不饱和脂肪,即坚果、橄榄、橄榄油、亚麻籽、奶油果中的脂肪。

  吃富含全麦、蛋白质、单不饱和脂肪的食物。例如一杯含希腊酸奶、杏仁奶油、燕麦的蛋白质奶昔,或是一片涂有花生奶油的全麦面包,都能产生持久的饱足感,并提供人体所需蛋白质。

  选择剧烈的运动。不是所有形式的运动都能达到相同的燃烧脂肪的效果,接下来的两周需要高强度的锻炼,例如跑步、成圈游泳、公路自行车、划船或进行从简单到适度锻炼的训练营。

  在接下来两周做六次力量训练。可以一周安排三次即隔天一次。从磅(1..3公斤)的自由负重开始,如果可以的话增加到7磅(3.2公斤)。

  如果不知道正确方式的话,可以选择带有自由负重的重量器械。

  锻炼中保持心脏内弓。不要弓背,腹部弯曲的动作会有助于肌肉形成和腹部定形。

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