意甲

有氧运动有哪些基本知识?有氧运动的方法有哪些?[图]

2019-12-04 18:07:48来源:励志吧0次阅读

有氧运动的目的在于增强人的心肺耐力,在运动的时候,人体的肌肉收缩需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数也会增加,而且输送的血液量也比平常多,所以对氧气的需求量也会增加,呼吸次数也比正常呼吸时的多,所以在进行有氧运动的时候首先要了解它的基本知识,那么对于有氧运动来说有哪些基本常识需要了解呢?又该如何进行锻炼呢?

1、有氧运动的基本知识

心率

心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里的计数器。

但实际上,这种计数结果大多与实际消耗量存在很大差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。

脂肪的分解代谢代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶。

使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放出大量的能量。

一般情况下,运动时心率达到最大心率的60%-75%才能达到减肥的效果。最大心率=220-你的年龄。

由于最大心率浊一个基于生理条件的心跳极限的估算值,实际强度要因人而异,对于刚开始实施减肥的人,最在心率保持在家60%-65%就可以了。如果运动强度过大,则不利于健康。

时间

研究显示,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15分钟才开始启动,因此一般都要有氧运动持续30分钟以上。

氧气

由于脂酸在氧气供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放出大量能量,因此氧气是否充足是有氧运动的关键所在,在运动时必须保证足够的氧摄入量。

注意,是足够的氧摄入量,而不空气吸入量,因为空气吸入量与氧摄入量并不是恒等的。

例如,如果在室内很多人一起跳有氧操,可想而知一个能分配到多少氧气。所以最好在户外或通风良好的室内做有氧运动。

运动频率

刚开始减肥,没有运动基础的朋友可以一周安排两次锻炼,留出足够的时间使机体得到充分的休息,以恢复疲劳,使自己的身体慢慢适应新的代谢节律。

一段时间以后,可视情况增加到每周三次,最多不要超过四次。没有必要天天去健身房,搞得自己疲惫不堪。

上述是小编介绍的关于有氧运动一些基本要求知识,那么有氧运动该如何锻炼呢?学习一下运动方法。

2、有氧运动的八个方法

1.吻枕膝卧撑

双手和双膝著地控制住平衡,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

尽可能慢地弯曲双肘,躯乾压低,直至你的嘴亲吻枕头。随著时间的推移,你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习

2.倚牆下蹲

身体斜靠在牆上,双脚分开同肩宽,离牆一大步。双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上。上身顺著牆体往下滑,直至你的膝盖弯曲成90度,与脚踝垂直。

然后把手裡的枕头支撑在肩后,下背用力顶住牆,脚后跟紧压著地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住牆时,身体慢慢顺著牆往下滑,坐到身下的枕头上。为了功效更大一些,你可以增加控制的时间,或手握重物。

3.推压肩部

坐在椅子上,把枕头置于肩后。下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对。

尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。

4.慢划船

把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

慢慢弯曲左臂,将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃,尽可能多做几次,然后换侧做。一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。修复完美体形的健美操。

5.仰卧屈腿抬臀

仰卧在垫子上,双腿弯曲,双脚平放在地上,两臂伸直放身体两侧,手心向下,头枕在枕头上。下背紧贴地面。

尽可能慢地将两膝引向胸部,使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重複,同时背紧贴地面。

6.台阶提踵

双脚前掌站在一级台阶上,脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆,另一手握哑铃,为了热身,脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后儘可能慢地提起身体,全身重量压在脚趾上。

以超慢的速度放下脚后跟,直至它们低于台阶。身体再提起,重心再压在前脚掌上重複。拱桥姿势去除全身赘肉。

7.臂弯举

端坐椅子上,双肩稍前倾,在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃,双臂弯曲,举起哑铃至肩前。

尽可能慢地打开双肘,双臂垂直放下,保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重複。一旦你能做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。收紧全身赘肉的练习动作。

8.扶门下蹲

站在门口,双脚分开至肩宽。面对著门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝,至90度。尽可能停留长点时间,然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。

知道了运动方法,我们还有一些注意的事项给MM们做为参考,以免在运动中伤害自己的身体。

总结:上文小编介绍了关于有氧运动的一些锻炼方法以及基本的常识要领,希望小编介绍的能够帮助到大家有效、健康的锻炼身体!

3、做有氧运动的常见误区

误区一:锻炼时间越长,越该多吃

大部分健身爱好者认为,进行长时间的锻炼之前,要吃足够多的食物,然后再挥汗如雨燃烧掉这些热量。其实,他们多摄取的这部分食物需要多进行两个小时的有氧运动(如跑步)才可以消耗掉。而运动时间过长,会导致训练过度和运动损伤。所以,锻炼前只摄取适量的食物即可。

误区二:负重锻炼效果好

有的人进行心肺功能锻炼时携带重物,如双手握住一对哑铃,其实不仅会减少热量燃烧,而且会破坏身体平衡,甚至造成损伤。最佳的方法是增加锻炼强度,而不是增加阻力。

误区三:每天练相同的项目

如果每天重复同一个项目,身体会逐渐适应,但燃烧掉的热量会越来越少。最好的选择是将跑步、骑车和器械力量锻炼交替进行,健身效果更好。

误区四:放弃短时间的锻炼

其实,10分钟的有氧运动也有用。只要见缝插针,充分利用时间,可以积少成多。比如,早中晚各抽出10分钟跑步,比完全不动要好。

误区五:边锻炼边看书或电视

如果你这么做,说明锻炼强度没达到要求。锻炼时应集中注意力,以保证每个动作都正确。

大名县人民医院
北京天使儿童医院李燕春
芜湖治疗不孕不育医院
内蒙古那家医院治疗癫痫病较好
宝鸡治疗宫颈糜烂费用
分享到: